Styrketräning eller kondition – vad ger bäst resultat?

Träningsvärldens eviga debatt

Styrketräning eller kondition? Frågan dyker upp i gym, löpargrupper och kommentarsfält eftersom många hoppas på ett enda val som löser allt.

Problemet är att “resultat” kan betyda helt olika saker. Menar vi fettfri massa, maximal styrka, aerob kapacitet, kroppsfett eller helt enkelt att kunna genomföra en aktivitet som känns meningsfull?

När målet ändras kan också svaret ändras. Det är därför en rättvis jämförelse måste börja med vilket utfall som faktiskt mäts.

Vad händer vid styrketräning?

Styrketräning innebär att musklerna arbetar mot motstånd. I STRUETH-studierna användes den träningsformen för att undersöka förändringar i bland annat kroppssammansättning och styrka.

I kroppssammansättningsstudien gav styrketräningen en större genomsnittlig förändring i fettfri massa än uthållighetsträningen. Det är ett gruppresultat från detta upplägg, inte ett löfte om en viss mängd muskler för alla.

Begreppet fettfri massa är dessutom bredare än synlig muskelstorlek. Det ska därför inte översättas till dramatiska före- och efterlöften.

Vad händer vid konditionsträning?

Uthållighetsträning ställer andra krav på kroppen än styrketräning. Den kompletterande STRUETH-studien undersökte bland annat aerob kapacitet och visade att responsen berodde på träningsform och individ.

Det ger stöd för att uthållighetsträning är relevant när det uppmätta målet är aerob prestationsförmåga. Studien används däremot inte här för breda löften om hjärthälsa, livslängd eller sjukdomsrisk.

Även inom samma träningsform varierade resultaten. En gruppförbättring berättar därför inte exakt hur en viss tvilling eller läsare kommer att svara.

Vad STRUETH-studien undersökte

I de två källorna deltog 84 otränade, samkönade tvillingar i ett randomiserat crossover-upplägg. De genomförde separata perioder av styrke- och uthållighetsträning.

Upplägget gjorde det möjligt att jämföra träningsformer inom samma forskningsprojekt och att studera både gruppmönster och individuella svar för kroppssammansättning, styrka och aerob kapacitet.

Tvillingdesignen är värdefull, men deltagarna var inte enbart enäggstvillingar och studien eliminerar inte all biologisk variation, mätosäkerhet eller påverkan från livet utanför träningspassen.

Vad forskarna såg

Träningsformerna gav olika mönster beroende på vilket utfall forskarna studerade. Styrketräningen gav den större genomsnittliga förändringen i fettfri massa, medan den andra STRUETH-källan visade träningsspecifika svar för styrka och aerob kapacitet.

Samtidigt fanns tydlig individuell variation. Vissa personer som klassificerades som lågrespondenter på ett mått efter en träningsform visade en tydligare respons efter den andra.

Det är inte samma sak som att alla har en perfekt “matchad” träningsform. Responsklassificering beror på mått, gränsvärden och mätfel, och exakta procentsiffror kräver därför en tydlig definition av både utfall och tröskel.

Så vilken träningsform är bäst?

För fettfri massa i den här studien pekade resultatet tydligare mot styrketräning. För aerob kapacitet är uthållighetsträning den mer relevanta jämförelsen. För styrka behöver vi titta på de specifika styrkemått som faktiskt testades.

Men frågan kan inte utvidgas till “bäst för hälsan” med bara dessa två källor. De räcker inte för säkra slutsatser om livslängd, hjärt-kärlsjukdom, skelett, metabolism eller vilket upplägg en viss person bör välja.

Det mest vetenskapligt hållbara svaret är därför: bäst beror på målet, måttet, individen och sammanhanget.

Vad betyder detta för tvillingar?

Om du och din tvilling föredrar olika träningsformer behöver någon av er inte ha valt fel. Ni kan följa olika mål, uppskatta olika aktiviteter och svara olika på de mått ni väljer att följa.

Det gör tvillingjämförelsen intressant, men inte till ett eget forskningsförsök. För att jämföra kroppssammansättning eller prestationsmått på ett meningsfullt sätt krävs kontrollerade metoder, och resultaten ska inte användas för självdiagnoser.

Det kan däremot vara värdefullt att prata om vad var och en vill få ut av träningen och vad som går att fortsätta med på ett tryggt sätt.

TwinPare-perspektivet

På TwinPare gillar vi frågor med ett enkelt yttre och ett mer intressant inre. “Styrka eller kondition?” låter som en duell. Forskningen gör den till en fråga om mål, variation och hur vi mäter framsteg.

De två träningsformerna behöver inte vara fiender, men de här källorna räcker inte heller för att skriva ett universellt kombinationsrecept. Det viktiga är att skilja mellan vad forskningen faktiskt mätte och vad vi önskar att den hade besvarat.

Källa och begränsningar

Den primära källan stödjer jämförelser av kroppssammansättningssvar efter styrke- och uthållighetsträning, inklusive en större genomsnittlig förändring i fettfri massa efter styrketräningen.

Den sekundära källan används för påståenden om träningsspecifika styrke- och aerobkapacitetssvar samt variation mellan individer.

Källorna bevisar inte att en träningsform är bäst för alla mål eller alla personer. De stödjer inte artikelpåståenden om längre liv, lägre sjukdomsrisk, bättre hjärthälsa, starkare skelett eller högre ämnesomsättning.

Studiernas urval, träningsperioder, responsdefinitioner och mätosäkerhet begränsar generaliserbarheten. Resultaten ska inte användas som individualiserad träningsrådgivning.