Kan man sova ikapp? Vad ett 38 timmar långt tvillingexperiment avslöjade

Hälso- och forskningsinformation

Den här artikeln är allmän, utbildande information. Den ersätter inte medicinsk rådgivning, diagnos eller individuell vägledning om sömn eller behandling. Experimenten som beskrivs genomfördes under övervakning i sömnlaboratorium och ska inte återskapas på egen hand. Kör inte bil och utför inte säkerhetskritiskt arbete när du är farligt sömnig.

Föreställ dig att du och din tvilling kommer till ett sömnlaboratorium.

Under de första två nätterna får ni sova normalt.

Sedan, klockan åtta på morgonen, börjar det verkliga experimentet.

Ni förblir vakna genom dagen.

Genom natten.

Genom ännu en dag.

Först klockan tio följande kväll — efter 38 timmar utan en minuts sömn — får ni äntligen gå och lägga er.

Vid det laget skulle de flesta inte behöva ett inspirerande citat, en meditationsapp eller en minutiöst optimerad kvällsrutin.

De skulle behöva en kudde.

Men forskarna var intresserade av något betydligt djupare än hur trötta tvillingarna kände sig.

De ville veta vad som hände inne i den sovande hjärnan när återhämtningen började — och om denna reaktion delvis påverkades av genetiken.

• Skriven av TwinPares redaktion
• Primärkällor och stödjande studier finns länkade nedan
• Källgranskning slutförd: 18 augusti 2026
• Forskningsresultaten beskriver studerade grupper och ska inte tolkas som en individuell prognos

Kan man ta igen förlorad sömn?

Extra sömn efter sömnbrist kan återställa många funktioner, särskilt efter ett enstaka tillfälle av akut sömnbrist. Hjärnan kompenserar dessutom genom att göra återhämtningssömnen djupare. Men återhämtningen är inte en enkel återbetalning timme för timme. Olika biologiska och kognitiva funktioner återhämtas i olika takt, och upprepade korta nätter kan lämna kvar försämringar även efter flera långa återhämtningsnätter.

Tvillingforskningen tyder dessutom på att styrkan i hjärnans homeostatiska reaktion på sömnbrist delvis är ärftlig på populationsnivå.

Detta är fortsättningen på experimentet med 38 timmar utan sömn

I artikel 2 i den här serien undersökte vi vad som hände medan 100 tvillingpar hölls vakna i 38 timmar.

Varannan timme genomförde deltagarna ett tio minuter långt Psychomotor Vigilance Test. Vissa började snabbt samla på sig uppmärksamhetsmissar. Andra förblev förvånansvärt motståndskraftiga betydligt längre.

Enäggstvillingar liknade varandra mer än tvåäggstvillingar i hur snabbt prestationsförmågan försämrades. Forskarna drog slutsatsen att sårbarheten för sömnbrist hade en betydande ärftlig komponent i just detta testprotokoll.

Men experimentet slutade inte när tvillingarna äntligen slöt ögonen.

Den senare analysen av återhämtningssömnen kom från samma forskningsprojekt. Tvåhundra personer — 100 tvillingpar — hade genomfört laboratorieprotokollet. I den nya analysen behöll forskarna 95 par efter att fyra par uteslutits på grund av tekniska problem och ett par eftersom den ena tvillingen bar på en sällsynt sömnrelaterad genvariant som studerades separat.

Det slutliga underlaget bestod därför av:

I stället för att fråga vem som snabbast tappade uppmärksamheten frågade forskarna nu:

Hur reagerar den sovande hjärnan efter extrem sömnbrist — och reagerar enäggstvillingar mer lika än tvåäggstvillingar?

• 57 monozygota, eller enäggs-, tvillingpar
• 38 dizygota, eller tvåäggs-, samkönade tvillingpar
• sammanlagt 190 personer

Fyra och ett halvt dygn i sömnlaboratoriet

Innan deltagarna kom till laboratoriet ombads de hålla regelbundna sovtider. De skrev sömndagbok och bar aktivitetsmätare runt handleden.

Laboratorieprotokollet varade sedan i fyra och ett halvt dygn.

Forskarna registrerade sömnen med polysomnografi under anpassningsnatten, baslinjenatten och återhämtningsnatten. Utrustningen omfattade EEG-elektroder som mätte hjärnans elektriska aktivitet, sensorer för ögonrörelser och registrering av muskelaktivitet under hakan.

Under återhämtningsperioden fick tvillingarna sova tills de vaknade naturligt.

Koffein var inte tillåtet som räddningsplanka.

• Dag 1 var en anpassningsdag.
• Dag 2 gav forskarna ett utgångsvärde för normal sömn.
• Klockan 08.00 dag 3 började 38 timmars sammanhängande vakenhet.
• Klockan 22.00 dag 4 fick deltagarna äntligen möjlighet till ostörd återhämtningssömn.

Hjärnan bad inte bara om mer sömn — den förändrade själva sömnen

Efter de 38 vakna timmarna var återhämtningssömnen mätbart djupare än baslinjesömnen.

Forskarna undersökte detta med två EEG-baserade mått.

Deltaaktivitet

Deltaaktivitet är långsam elektrisk aktivitet som blir framträdande under djup icke-REM-sömn. Den har länge använts som ett mått på homeostatiskt sömntryck: ju längre någon har varit vaken, desto starkare brukar deltaresponsen bli tidigt under natten.

Hos tvillingarna var deltaaktiviteten högre under återhämtningssömnen än under baslinjesömnen, särskilt tidigt under sömnperioden.

Odds Ratio Product, eller ORP

ORP är ett kontinuerligt EEG-baserat mått på sömndjup och benägenheten att vakna. Lägre ORP-värden betyder djupare sömn och mindre sannolikhet att vakna.

ORP var lägre under hela återhämtningsnatten än under baslinjenatten.

Tillsammans visade måtten att hjärnan inte bara lade till timmar på ett sömnkonto. Den förändrade sömnens intensitet och djup som svar på den långa perioden av vakenhet.

Den processen kallas sömnhomeostas.

Enkelt uttryckt byggs sömntrycket upp medan vi är vakna och minskar medan vi sover. Återhämtningssömn är ett sätt för hjärnan att reagera när trycket har blivit ovanligt högt.

En återhämtningsnatt — två olika svar

Ett av de mest avslöjande resultaten kom mot slutet av återhämtningsnatten.

Deltaaktiviteten hade återgått till baslinjenivån.

Det hade inte ORP.

ORP tydde fortfarande på djupare sömn och ofullständig återhämtning jämfört med baslinjen.

Det betyder inte att det ena måttet var rätt och det andra fel. De fångar överlappande men olika egenskaper hos den sovande hjärnan.

Det ger oss också en viktig varning om uttrycket ”fullständigt återhämtad”.

Svaret beror på vad man mäter.

En person kan känna sig mindre sömnig.

Reaktionstiden kan förbättras.

Ett EEG-mått kan återgå till utgångsläget.

Ett annat kanske inte gör det.

Metabola, känslomässiga och kognitiva funktioner kan följa ytterligare andra tidslinjer.

Det finns ingen enda biologisk strömbrytare som slår om från ”sömnbrist” till ”helt reparerad” i hela kroppen vid exakt samma ögonblick.

Återhämtningsreaktionen var delvis ärftlig

Det är här tvillingdesignen blir central.

Forskarna jämförde hur lika reaktionerna var inom enäggs- respektive tvåäggstvillingpar. Enäggstvillingar delar i stort sett samma DNA-sekvens, medan tvåäggstvillingar i genomsnitt delar ungefär hälften av de genetiska varianter som skiljer människor åt. Om enäggstvillingar liknar varandra mer kan det tala för att genetiska skillnader bidrar till variationen i egenskapen.

Med den klassiska tvillingmodellen uppskattade forskarna heritabiliteten i bred bemärkelse, så kallad broad-sense heritability, till ungefär:

Med kompletterande mixed-effects-modeller uppskattades andelen variation som kunde hänföras till additiv genetisk överföring till ungefär:

De exakta uppskattningarna varierade alltså med den statistiska modellen, men båda metoderna stödde samma övergripande slutsats:

Människor skiljer sig åt i hur kraftigt sömnen fördjupas efter sömnbrist, och genetiska skillnader verkar förklara en del av variationen i den här populationen.

• 43 procent för ORP-reaktionen
• 73 procent för deltaresponsen
• 50 procent för ORP
• 57 procent för deltaaktiviteten

Vad ärftlighet betyder — och inte betyder

Det skulle vara lockande att skriva:

”73 procent av din förmåga att återhämta dig från sömnbrist är genetisk.”

Det vore fel.

Heritabilitet är ett statistiskt mått på populationsnivå. Det beskriver hur stor del av den observerade variationen mellan människor, i en viss population och miljö, som statistiskt kan kopplas till genetiska skillnader.

Måttet delar inte upp en enskild människas återhämtning i en genetisk och en miljömässig procentsats.

Det talar inte om huruvida just du kan fungera säkert efter fyra timmars sömn.

Och det gör definitivt inte en hel natt utan sömn ofarlig för den som råkar ha gynnsamma gener.

Studien undersökte den homeostatiska reaktionen i specifika EEG-mått. Den beräknade inte någon universell ”återhämtningsförmåga” och testade inte alla hälsokonsekvenser av sömnbrist.

Kan en lång natt reparera en sömnlös natt?

Ibland kan återhämtningen gå förvånansvärt snabbt — för vissa funktioner.

I en separat studie utan tvillingdesign genomgick 22 deltagare 36 timmars sömnbrist och fick därefter möjlighet till tio timmars återhämtningssömn. Objektiv vaksamhet och deltagarnas subjektiva skattningar återgick till baslinjen efter återhämtningsnatten. Mer delta- och thetaaktivitet under djupsömnen var förknippad med bättre återhämtning av vaksamheten.

Det är uppmuntrande.

Men det visar inte att varje biologisk funktion var återställd, och studien var liten.

Ett större experiment med 83 vuxna gör skillnaden tydligare. Deltagarna fick antingen fem nätter med endast fyra timmar i sängen eller 36 timmars total sömnbrist. Båda grupperna fick därefter fyra återhämtningsnätter med upp till tolv timmar i sängen.

De flesta uppmätta funktionerna förbättrades kraftigt redan efter den första återhämtningsnatten.

Men allt följde inte samma kurva:

Den överraskande lärdomen är att ett enstaka tillfälle av total sömnbrist på vissa mått kan gå snabbare att återhämta sig från än flera nätter i följd med för lite sömn.

En dramatisk katastrofnatt och en hel arbetsvecka med för lite sömn är inte biologiskt identiska problem.

• Efter upprepad sömnrestriktion återhämtades inte uppmärksamhetsmissarna och responshastigheten helt i vaksamhetstestet.
• Efter total sömnbrist låg den självskattade energin fortfarande under baslinjen.
• Dessa kvarvarande skillnader fanns fortfarande efter fyra långa återhämtningsnätter.

Sömnskuld är en användbar bild — men inget kontoutdrag

Uttrycket ”sömnskuld” är användbart eftersom det visar att förlorad sömn skapar ett tryck för återhämtning.

Men bankliknelsen har sina gränser.

Om du förlorar fyra timmars sömn kräver kroppen inte nödvändigtvis exakt fyra extra timmar följande natt.

Den kan kompensera genom att:

Samtidigt kan vissa försämringar finnas kvar längre än den period då du känner dig uppenbart utmattad.

Återbetalningen är därför inte en enkel överföring av timmar.

Den är en föränderlig biologisk process.

• förlänga sömntiden
• öka sömneffektiviteten
• öka intensiteten i delar av sömnen
• förändra fördelningen av sömnstadier

Hur är det med sovmorgon på helgen?

Helgens återhämtningssömn är varken värdelös eller en magisk sköld.

I en kontrollerad studie med 36 friska unga vuxna fick en grupp endast fem timmars sömnmöjlighet under en simulerad arbetsvecka. Därefter fick de sova fritt under en återhämtningshelg innan de återgick till för lite sömn. Den extra helgsömnen förhindrade inte den viktuppgång och försämrade insulinkänslighet som följde med det upprepade mönstret av otillräcklig sömn.

I en annan liten crossoverstudie med 19 män som brukade sova för lite under arbetsveckan förbättrade tre nätter med tio timmar i sängen insulinkänsligheten jämfört med att fortsätta få sex timmar i sängen.

Resultaten behöver inte motsäga varandra.

Studierna undersökte olika personer, scheman, återhämtningsmöjligheter och utfall. Den ena testade en cykel av restriktion–återhämtning–ny restriktion. Den andra jämförde tre nätters sömnförlängning med fortsatt sömnrestriktion.

Den ansvarsfulla slutsatsen är inte:

”Helgsömn fungerar aldrig.”

Den är:

Extra sömn kan hjälpa, men en kort återhämtningsperiod bör inte användas som tillstånd att upprepa otillräcklig sömn vecka efter vecka.

Tvillingen med den sällsynta kortsömnvarianten

Minns du det femte tvillingparet som uteslöts från huvudanalysen?

Det paret gav en anmärkningsvärd vetenskaplig ledtråd i en separat studie.

Forskarna identifierade den sällsynta varianten Y362H i genen BHLHE41 hos den ena personen i ett tvåäggstvillingpar. Bäraren sov kortare, behövde mindre återhämtningssömn och fick färre uppmärksamhetsmissar under sömnbristen än sin tvilling. Samtidigt hade båda nästan exakt lika mycket icke-REM-sömn.

Det är en fascinerande jämförelse.

Det är också ett enda tvillingpar.

Resultatet kan inte generaliseras till befolkningen, och det betyder inte att människor som vanemässigt sover för lite är ”naturliga kortsovare”. Sällsynta biologiska undantag ska inte förvandlas till vardagliga sömnråd.

Vad tvillingstudien inte bevisar

Tvillingexperimentet är ovanligt starkt för att undersöka ärftliga skillnader i EEG-reaktionen på sömnbrist. Det har ändå viktiga begränsningar.

• Deltagarna var relativt unga och friska vuxna. Resultaten kan därför inte utan vidare överföras till äldre, barn eller personer med sömnstörningar och andra sjukdomar.
• Heritabilitetsuppskattningarna gäller variationen i den studerade populationen och det aktuella protokollet — inte alla populationer eller individer.
• ORP kräver specialiserad EEG-analys och är inte samma sak som den uppskattning av ”djupsömn” som visas av en konsumentklocka.
• När studien publicerades var ORP-analysen beroende av ett kommersiellt automatiserat system utvecklat av en av författarna, vilket artikeln beskrev som en möjlig begränsning för replikering.
• Experimentet undersökte akut, övervakad sömnbrist. Det återskapar inte åratal av skiftarbete, insomni, sömnapné, småbarnsår eller livsstilsrelaterad kort sömn.
• Djupare återhämtningssömn visar att en homeostatisk reaktion har aktiverats. Det bevisar inte att varje effekt av sömnbristen har reparerats.

TwinPare-perspektivet

Tillsammans berättar artikel 2 och artikel 7 en ovanlig historia i två delar.

Den första delen frågar vad som händer medan tvillingarna tvingas hålla sig vakna.

Den andra frågar vad som händer när de äntligen får sova.

I båda faserna fanns stora skillnader mellan människor.

Vissa samlade på sig uppmärksamhetsmissar snabbare än andra.

Vissa fick en kraftigare homeostatisk återhämtningsreaktion än andra.

Och i båda fallen liknade enäggstvillingar varandra mer än tvåäggstvillingar.

Det gör inte sömnen ödesbestämd.

Det gör sömnen personlig.

Värdet i tvillingforskningen är inte att den ger varje människa en genetisk ursäkt eller ett perfekt recept. Den visar varför universella påståenden som ”en natt räcker alltid” eller ”ingen kan ta igen förlorad sömn” är för enkla.

Människors återhämtning varierar.

Typen av sömnbrist spelar roll.

Det som mäts spelar roll.

Och tiden spelar roll.

TwinPare Research — slutsatsen

Ja, extra sömn efter sömnbrist hjälper.

Efter 38 timmars vakenhet blev återhämtningssömnen djupare hos 95 tvillingpar, och styrkan i reaktionen visade en betydande ärftlig komponent. Men ett EEG-mått återgick till baslinjen samtidigt som ett annat fortfarande tydde på ofullständig återhämtning mot nattens slut.

Andra experiment visar samma övergripande mönster: en lång natt kan återställa vissa funktioner efter akut sömnbrist, medan flera korta nätter kan lämna kvar försämringar även efter flera återhämtningsnätter.

Förlorad sömn betalas alltså inte tillbaka som pengar.

Hjärnan förändrar både sömnens längd och intensitet, olika system återhämtas efter olika tidsplaner och genetiken verkar bidra till varför människor reagerar olika.

Den säkraste slutsatsen är också den minst glamorösa:

Använd extra sömn för att återhämta dig när sömnbrist har uppstått — men bygg inte din vanliga rutin kring att behöva räddas varje helg.

Källnoter

Primärstudien och de stödjande studierna nedan har granskats för den här artikeln. Resultaten presenteras inom gränserna för de utfall och studiedesigner som faktiskt undersöktes.

• Goldschmied JR, Kuna ST, Maislin G, Tanayapong P, Pack AI, Younes M. “The sleep homeostatic response to sleep deprivation in humans is heritable.” Sleep. 2023;46(3):zsac314. DOI · PubMed · Fulltext
• Evidenstyp: MZ/DZ-tvillingexperiment; återhämtningssömn efter 38 timmars övervakad sömnbrist.
• Huvudbegränsning: Mäter ärftlighet i EEG-baserade homeostatiska reaktioner hos relativt unga, friska vuxna — inte någon universell återhämtningsförmåga.
• Kuna ST, Maislin G, Pack FM, et al. “Heritability of performance deficit accumulation during acute sleep deprivation in twins.” Sleep. 2012;35(9):1223–1233. DOI · PubMed
• Evidenstyp: MZ/DZ-tvillingexperiment; upprepade vaksamhetstest under 38 timmars sammanhängande vakenhet.
• Huvudbegränsning: Heritabilitetsuppskattningarna gäller försämringen i det studerade vaksamhetsprotokollet.
• Pellegrino R, Kavakli IH, Goel N, et al. “A novel BHLHE41 variant is associated with short sleep and resistance to sleep deprivation in humans.” Sleep. 2014;37(8):1327–1336. DOI · PubMed
• Evidenstyp: Genetisk sekvensering och fenotypning, inklusive ett diskordant tvåäggstvillingpar.
• Huvudbegränsning: Den uppmärksammade tvillingjämförelsen bygger på ett enda par och utgör inte evidens på befolkningsnivå.
• Hao C, Li M, Ning Q, Ma N. “One night of 10-h sleep restores vigilance after total sleep deprivation: the role of delta and theta power during recovery sleep.” Sleep and Biological Rhythms. 2023;21(2):165–173. Publicerad online 2022. DOI · PubMed · Fulltext
• Evidenstyp: Liten experimentell studie av återhämtningssömn med polysomnografi och vaksamhetstest.
• Huvudbegränsning: 22 deltagare och utvalda utfall; återgång till baslinjen i dessa mått bevisar inte fullständig återhämtning i hela kroppen.
• Yamazaki EM, Antler CA, Lasek CR, Goel N. “Residual, differential neurobehavioral deficits linger after multiple recovery nights following chronic sleep restriction or acute total sleep deprivation.” Sleep. 2021;44(4):zsaa224. DOI · PubMed · Fulltext
• Evidenstyp: Randomiserad laboratoriejämförelse av upprepad sömnrestriktion och akut total sömnbrist följd av fyra återhämtningsnätter.
• Huvudbegränsning: Återhämtningen skilde sig mellan olika utfall; resultaten anger inte en exakt återhämtningstid för varje människa.
• Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. “Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep.” Current Biology. 2019;29(6):957–967.e4. DOI · PubMed
• Evidenstyp: Kontrollerad laboratoriestudie av kontinuerlig restriktion och ett helgmönster med restriktion–återhämtning–ny restriktion.
• Huvudbegränsning: 36 friska unga vuxna och ett kort experiment; slutsatserna ska hållas till de metabola utfall som studerades.
• Killick R, Hoyos CM, Melehan KL, et al. “Metabolic and hormonal effects of ‘catch-up’ sleep in men with chronic, repetitive, lifestyle-driven sleep restriction.” Clinical Endocrinology. 2015;83(4):498–507. DOI · PubMed
• Evidenstyp: Liten randomiserad crossoverstudie som jämförde tre nätters sömnförlängning med fortsatt restriktion.
• Huvudbegränsning: 19 män med ett specifikt vanemönster; resultatet ger inte ett universellt recept för helgsömn.

Fortsätt läsa Sömnserien

Systerartikel: 38 timmar utan sömn: Varför vissa hjärnor klarar sömnbrist bättre än andra

Föregående artikel: Varför vaknar bebisen hela tiden? En svensk tvillingstudie ger en överraskande ledtråd

Serieöversikt: Sömn, genetik och tvillingar